Patate douce farcie aux haricots blancs*

 

Patate douce farcie
aux haricots blancs*

- Recette végétalienne -
 

Une vague de froid sibérien appelé "Moscou-Paris" a apporté de la neige aujourd'hui !
C'est plutôt rare dans le Var, donc la magie a opéré tout de suite.
J'ai passé une bonne partie de l'après-midi collée aux fenêtres (côté place et côté cour en alternance), à regarder tomber les gros flocons, à les prendre en photo, à ouvrir et refermer les fenêtres pour mieux voir, mieux respirer, mieux sentir et ressentir ce temps de neige... Puis j'ai eu envie de préparer un plat simple mais rassasiant, réconfortant et savoureux, avec comme à mon habitude, les ingrédients du placard... ainsi que la mâche et la menthe sauvage du potager!

 

{ Les ingrédients pour 2 assiettes }

1 grosse patate douce orange
• 1 grosse boîte de haricots blancs*
• 1 petit oignon jaune émincé
• 2 gousses d'ail
• 1 pot de yaourt de soja nature
• 1 volume de lait de soja + 1 vol. d'eau (utiliser le pot de yaourt)
• Zaatar (mélange libanais de thym-sarriette-origan séchés, poudre de sumac, graines de sésame grillées que l'on peut faire soi-même - ici)
ou à défaut : du thym, de la sarriette et/ou de l'origan séchés
• Huile d'olive
• Sel marin non raffiné

• Salade verte, crudités... en accompagnement

càs : cuillère à soupe

càc : cuillère à café

Matériel : cuit-vapeur (j'utilise le Vitaliseur* qui cuit à la vapeur douce) - casserole - plat à gratin

* On peut aussi mettre des haricots secs à tremper la veille et les faire cuire le jour de la recette. Voici un lien très pratique pour mieux s'organiser :

LÉGUMINEUSES : avec ou sans trempage / temps de cuissons / conversion poids sec-poids cuit

( tableau )

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{ La recette } 

➜ Laver/brosser sous l'eau la patate douce.

➜ La couper en 2 et la placer dans le panier du Vitaliseur* avec les gousses d'ail en chemise (pré-cuire la patate douce 2O minutes environ - la lame d'un couteau doit pouvoir s'enfoncer mais la chair rester ferme). 
➜ Déposer les 2 moitiés de patates douces dans un plat allant au four.

➜ Badigeonner chaque face d'un peu d'huile d'olive, déposer l'oignon émincé et saupoudrer d'un peu de zaatar - passer au four 1Omn jusqu'à ce que les oignons soient grillés (mettre en peu d'eau au fond du plat afin que ça n'attache pas).


Pendant ce temps...

➜ Égoutter/rincer les haricots blancs.
➜ Dans le bol d'un blender, mixer 1/3 des haricots avec :

     • l'ail cuit à la vapeur
     • le yaourt de soja

     • le lait végétal + l'eau

     • 1 càs d'huile d'olive

     • 1 càc bombée de zaatar

     • une pincée de sel
➜ Chauffer doucement la sauce dans une casserole - ajouter la valeur d'1 càc rase de fécule de maïs si la sauce paraît trop liquide et faire épaissir à feu moyen-doux sans cesser de remuer.
➜ Ajouter le restant des haricots et bien les enrober de sauce.

➜ Vérifier/ajuster l'assaisonnement si besoin (sel, zaatar).


Maintenant, les oignons sont grillés et une délicieuse odeur de patate douce rôtie au zaatar s'échappe du four...

➜ Sortir le plat du four, une fois les oignons cuits, et répartir les haricots blancs en sauce sur chaque moitié de patate douce - ce n'est pas grave si ça déborde un peu !

➜ Gratiner au four 15 à 2Omn à 18O°C - vérifier qu'il y ait toujours un peu d'eau au fond du plat.

➜ Manger bien CHAUD !

Suggestion

♡

Servir avec une petite salade fraîche de mâche, de menthe et de chou blanc émincé, assaisonnée d'huile d'olive et de tamari (sauce soja).

♡

- Bon appétit ! -

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{ PATATE DOUCE FARCIE AUX HARICOTS BLANCS* }

Choisir des légumes de saison en agriculture locale (bio ou raisonnée)

permet de profiter au mieux de leurs nutriments !

Tarte crémeuse aux légumes*

Tarte crémeuse aux légumes*

- Recette végétalienne -

 Ou comment redonner vie à quelques légumes un peu fatigués !

Recette inspirée par OMRY du blog Les expériences d'Omry

MERCI OMRY !

♡♡♡

{ Pâte brisée de Marie Chioca }

180g de farine (blé semi-complète ici)*
+ 70g d'eau
+ 35g d'huile d'olive
+ 1 càc de thym séché
+ 1 pincée de sel marin complet

➜ Mélanger les ingrédients à la main dans un cul de poule et pétrir rapidement.
➜ Mettre en boule et placer au frais 30' au minimum.

càc = cuillère à café / càs = cuillère à soupe

* Pour une version SANS GLUTEN, on peut remplacer la farine de blé par de la farine de petit épeautre, un mix personnel ou tout prêt.

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{ Ingrédients }

Végétaux :
1 petit chou frisé
+ 2 poireaux
+ 1 petit oignon jaune 
+ 3 carottes
+ 1 poignée de fleurettes de brocolis
...et 1 càs rase de graines de cumin

Appareil crémeux :
+ 1 yaourt de soja nature
+ du lait de soja (la valeur de 2 pots de yaourt)
+ 1 càs de fécule de maïs
+ 1 càc de cumin en poudre
+ 1 càc bombée de Moutarde forte

Matériel :
- poêle en fonte
- moule à tarte (30 cm ici)

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{ Recette }

➜ Laver, brosser/éplucher les légumes.
➜ Émincer les poireaux (vert + blanc), hacher finement le chou.
➜ Ciseler l'oignon et couper les carottes en brunoise (petits dés).
➜ Prélever les fleurettes de brocoli.

➜ Faire revenir les graines de cumin dans un peu d'huile d'olive.
➜ Ajouter les légumes, bien mélanger/remuer afin que les saveurs se mélangent et les légumes colorent un peu - cuire à couvert encore quelques minutes à feu moyen-doux en ajoutant un peu d'eau dans la poêle en fonte (vérifier plus particulièrement la cuisson des nervures du chou si gardées).

➜ Dans un cul de poule, à l'aide d'un fouet, mélanger l'ensemble des ingrédients de l'appareil crémeux.
➜ Lorsque les légumes sont cuits, verser l'appareil dans la poêle - bien mélanger sur feu moyen-chaud. Le mélange souple et onctueux s'épaissit à la cuisson - réserver.

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➜ Sortir la pâte du frigo - fariner un plan de travail et l'étaler avec un rouleau pâtissier (j'aime beaucoup la farine de riz, fluide et légère, car elle n'alourdit pas la pâte).
➜ Abaisser la pâte dans un moule à tarte, huilé-fariné.
➜ Enlever l'excédent de pâte (bouler, mettre au frais pour une autre utilisation ou bien congeler)
➜ Piquer le fond de tarte à la fourchette.
➜ Y verser/égaliser l'appareil.
➜ Parsemer de graines de cumin (ou de sésame).
➜ Cuir au four 25-30 minutes à 200°C (surveiller la cuisson de la pâte, elle doit être cuite dessous !).

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- Bon appétit ! -

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{ TARTE CRÉMEUSE AUX LÉGUMES* }

{ BROCOLI DU POTAGER* }

...la floraison a commencé, il était temps de le couper !
Heureusement, tout se mange dans le brocoli : tête, fleurs, feuilles, tronc...

Salade fraîche de carottes & criste marine*

Salade fraîche
de carottes & criste marine*

- Recette toute simple et aromatique ! -

Plante sauvage comestible (appelée aussi céleri de mer, fenouil marin, perce-pierre maritime...), la Criste Marine pousse sur les rocailles des côtes Atlantique et Méditerranéenne. Elle résiste aux vents violents, l'air iodé et la sécheresse. Sa récolte se fait de mai et juillet, mais on en trouve aussi en cette saison. J'ai récolté quelques jeunes feuilles (avec parcimonie, l'espèce étant protégée) qui sont aussi les plus juteuses et croquantes en cette période de l'année.

{ Les ingrédients pour 2 bols }

Végétaux :

3 à 4 belles carottes
+ 1 poignée de criste marine très fraîche

♡

Vinaigrette :

1 càc de moutarde forte
2 càs de vinaigre de cidre
3 càs d'huile d'olive
1 pincée de sel marin complet

Option :
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1 càc de Miso brun
1 càs de Tamari
(ne pas saler la vinaigrette dans ce cas)
ou
1 filet de jus d'orange pressée


♡

càc = cuillère à café / càs = cuillère à soupe



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{ La recette }

Éplucher les carottes afin d'ôter
la légère amertume de la peau
(si amertume il y a... même en bio en cette saison !)
Sinon, les brosser sous l'eau claire tout simplement
Les râper (râpe à gros trous)

♡

Bien rincer la criste marine
(terre, sable et trop de sel sont à éliminer)
Prélever les jeunes feuilles tendres et croquantes
(mettre au compost les tiges/feuilles trop dures)

♡

Réaliser la vinaigrette en émulsionnant
tous les ingrédients dans un petit bol
Ajuster l'assaisonnement en goûtant !

♡

Dans 2 petits bols ou assiettes
mélanger les carottes et la criste marine
Assaisonner et placer au frais

♡

 Déguster !

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KESAKO ?

La CRISTE MARINE est une petite plante vivace au feuillage découpé, charnu et au goût très particulier de céleri, de fenouil, de carotte avec une touche salée. C'est une plante commune en bord de mer où elle pousse dans des lieux très secs, les rochers ou dans les murs.

(Source : La pépinière Arom'antique)

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Reconnaître la criste marine

et réaliser des Pickles avec les graines

récoltées en automne, après la floraison

(Source : Belles, sauvages et plus...)

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- Bon appétit ! -

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{ Salade fraîche de carottes & criste marine* }

Choisir des fruits et légumes de saison en agriculture locale (bio ou raisonnée)

permet de profiter au mieux de leurs nutriments

Faire germer des Pois chiches*

 

Faire germer des Pois chiches*

- Légumineuse -

Un peu de savoir-faire, facile et ludique !

{ Pois chiches germés* }

 Le trempage : une pré-germination 

Cela va permettre : 1/ la réhydratation des légumineuses (les pois chiches vont doubler de volume et s'attendrir) - 2/ leur digestibilité - 3/ la biodisponibilité de leurs nutriments (leur assimilation s'en trouve donc améliorée).

• Rincer et mettre des pois chiches secs à tremper dans un grand volume d'eau froide pendant 48 heures, à température ambiante (1 volume de pois chiches pour 3 volumes d'eau). Vider l'eau du saladier régulièrement et bien rincer les pois chiches, remettre de l'eau fraîche (je les rince 2 fois par jours - matin et soir - pendant 2 jours).


• Maintenant, on peut utiliser les pois chiches tels quels (en les mixant pour réaliser des falafels, des steaks végétaux, des salades par exemples ou en les cuisant pour d'autres préparations, comme du houmous ou en accompagnement de plats - CUISSON ici : on retient qu'il faut 450ml d'eau froide pour 100g. de pois chiches secs - cuisson à feu moyen pendant environ 1 heure à couvert - laisser refroidir - prélever le liquide et le mettre au frais (= aquafaba que l'on peut monter en neige pour remplacer les blancs d'œufs dans la mousse au chocolat ou des meringues par exemples). Conserver au frigo ou au congélateur / cuisiner les pois chiches cuits (je ne mets PAS de bicarbonate de sodium dans l'eau de cuisson des pois chiches, car il détruit une partie des vitamines, notamment la B1 !).

• On peut aussi choisir de les faire germer !
Les égoutter et les placer dans un germoir... ou plus simplement dans une assiette (ce que je fais, mon germoir carré à 2 étages étant mieux adapté aux petites graines de moutarde, fenouil, alfalfa, etc). On peut consommer les pois chiches germés crus en salades pour profiter au mieux de leurs qualités gustatives et nutritionnelles... mais rien n'empêche de les faire cuire également.

 La germination : 

• La germination se produit au fil des jours et à température ambiante, à la lumière indirecte - rincer les pois chiches 2 fois par jour (assiette passée rapidement sous le robinet d'eau froide, eau jetée). Les pois chiches restent donc humides.

• Les pois chiches sont prêts lorsque le germe blanc atteint la longueur de quelques millimètres à 2 cm environ (j'ai attendu 3 jours pour une longueur de quelques millimètres - photos ci-dessous).

• Si je tarde à les utiliser : soit je poursuis la germination pendant 1, 2, 3 jours supplémentaires avec la même méthode, soit je place mon assiette au frigo 1 à 3 jours maxi sans la couvrir pour garder une bonne aération (le froid stoppe la germination). Un article détaillé ici explique bien comment conserver ses graines germées

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L'intérêt nutritionnel de la germination des pois chiches :

Les graines germées sont riches en vitamines A, B1, B2, B3, B5, C, D, en fer, phosphore, potassium, cuivre, saponine et choline. Elles sont dépuratives du foie.

Le pois chiche germé est un aliment vivant. Lorsqu'il est consommé, la régénération cellulaire est donc stimulée grâce à l'oxygène, les antioxydants et la chlorophylle que la graine contient.

La chlorophylle aide à lutter contre l’acidité du corps. La méthode de la germination rend les nutriments plus faciles à digérer et assimiler. Par ailleurs, la teneur en vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras des pois chiches germés est très importante.

Enfin, les germes et les pousses offrent cent fois plus d’enzymes que les autres végétaux, fruits et légumes crus.

Source : Natura Sense

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{ POIS CHICHES GERMÉS DE 3 JOURS* }

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Faire germer des graines et légumineuses

permet de profiter au mieux de leurs nutriments !